年齢を重ねるにつれてさらに必要となる9つの必須栄養素

「カルシウムは、骨の健康、神経機能、筋肉の動きの促進に役立ちます」とレバイン氏は説明します。 「これは、十分なカルシウムを吸収できないという事実により、閉経後の女性に多く見られる、加齢に伴う骨量減少である骨減少症と骨粗鬆症の進行を遅らせるのに役立ちます。」

十分な量を摂取する方法：成人は1日1,200mgを摂取するように努めるべきで、乳製品、葉物野菜、骨の柔らかい魚の缶詰から摂取できると彼女は言います。 スキムミルク1カップとヨーグルト1カップにはそれぞれ300mgが含まれています。 1カップの野菜には40〜100mgの量が含まれています。 カルシウムのサプリメントを摂取することが良いアイデアであるかどうかについては、研究結果がまだ分かれており、動脈内にカルシウムが蓄積する潜在的なリスク増加と結び付ける研究もあります。

「サプリメント全般についての私の感想は、サプリメントはまさに第二の防衛線であるべきだということです」とセッソ氏は言う。 「食事を通じてカルシウムを摂取しているのであれば、それが常に優先され、最善の方法です。」 サプリメントを摂取する場合は、理想的には毎日のカルシウムを食事から摂取できるように、用量は少ないほうが良いでしょう。

マルチビタミンを摂取している場合は、過剰摂取にならないようにチェックしてください。 「サプリメントの多くは1,000ミリグラム以上になります」とセッソ氏は言う。 「私にとって、それはおそらく多すぎるでしょう。ほとんどの典型的なマルチビタミンには 400 ～ 600 ミリグラムが含まれている可能性がありますが、通常はこれで十分です。」

プロテインは筋肉の増強を助け、筋肉が徐々に減少するサルコペニアの進行を遅らせることができます。サルコペニアは、早ければ40代から始まり、それ以降も毎年続きます。 「筋肉量を維持し、病気からの回復を促進し、一定の生活の質を維持するために、高齢者は若い成人よりも多くの食事タンパク質を必要とすることが研究で示されています」とムーア氏は言う。 タンパク質は、細胞の成長と修復をサポートするために私たちの体に必要な必須アミノ酸を提供すると彼女は付け加えました。

適切なタンパク質は血糖値を安定に保ち、筋肉の構築と維持にも役立ちます。 研究によると、プロテインを摂取するタイミングも重要です。 AARPのThe Whole Body Resetによると、朝にタンパク質を摂取し、昼食と夕食にほぼ同量のタンパク質を摂取すると、筋肉量の維持に役立つことが研究でわかっています。

十分な量を摂取する方法：レバイン氏は、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムを目標にすると言います。 これは、さまざまな動物や植物をベースにした製品を通じて得ることができます。 3.5オンスの骨なし鶏の胸肉には30グラムのタンパク質が含まれ、6オンスのギリシャヨーグルトには17グラム、豆腐の半分カップには10グラム、調理された豆類の半分カップには6〜10グラムが含まれます。

私たちの体の約60％は水分です。 しかし、年齢を重ねるにつれて、お酒を飲む量が減ってしまうことがあります。 「高齢者では、喉の渇きの感覚が鈍くなることがあります」とシャフィプール氏は言う。 同氏によれば、これは70代以降に起こる傾向があるという。 加齢に伴い、脱水症状を起こしやすくなるリスクも高まると同氏は付け加えた。 「高齢者が脱水症状を起こし、めまいがしたり、転倒しやすくなったりするのは、私たちがよく目にする現象です。」

十分な量を摂取する方法: Shafipour は、成人が自分の体重 (ポンド) を 2 で割って、その量の水を毎日摂取することを推奨しています。 したがって、体重 120 ポンドの人は 1 日あたり約 60 オンスが必要になります。 「そして、一度に飲むのではなく、一日を通して飲むようにしてください。」 スイカやキュウリなどの水分を含む果物や野菜、スープを摂取すると、この数値の増加に寄与する可能性があります。

1 日に摂取する水の推奨量はさまざまです。 詳細については、「1 日にコップ 8 杯の水が本当に必要ですか?」を参照してください。

エイミー・フォックスのサーモンと野菜のワンパン

サーモンにはセレンなどの抗酸化成分が含まれているため、高齢の成人にとって素晴らしい食品です。 リン、亜鉛、カリウムなどの他のミネラル。 そしてビタミンB群 - リボフラビン、ナイアシン、チアミン、B6、葉酸、B12。

このレシピは簡単で多用途です。 ティラピアやマスなど、他のフレーク状の魚に変えたり、野菜を冷蔵庫や店で手に入るものに置き換えたりしてください。 よりボリュームのある食事をするには、薄くスライスしたサツマイモをベーキングシートに加えることを検討してください。

材料

説明書

エイミー・フォックスのボリュームたっぷりのレンズ豆または豆のスープ

このスープは栄養価が高く、タンパク質、大量の繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。 レシピは主に食料庫にある材料ですぐに作れます。 レンズ豆が苦手な場合は、黒豆、紺豆、ピント豆、ひよこ豆などの豆で代用できます。 このスープは翌日も絶品です。 冷凍も解凍も上手にできます。

材料

説明書

Nicole Pajer は、ニューヨーク タイムズ、ウーマンズ デイ、その他の出版物に健康について執筆しています。

独占インタビュー、賢明なアドバイス、無料の小説、完全なドキュメンタリー、楽しい毎日の特集など、すべて AARP メンバーシップの特典であるメンバー限定アクセスをご覧ください。

すでに会員ですか? ログイン

AARP ニュースレター

%{ newsLetterPromoText }%

％{ 説明 }％

プライバシーポリシー

健康についてさらに詳しく

50歳を超えた後の減量チャレンジ

メンバー限定: 体重を減らして維持する秘訣を学び、おいしい新しいレシピを手に入れましょう

目の健康に最適な6つのビタミン

視力を保護するためにどの栄養素が不可欠かを調べる

50歳以降に実際に必要になるかもしれない3つのサプリメント

ビタミンとミネラルに関しては、複数の錠剤を服用する必要はありません